봄철 식단: 제철 음식으로 맛과 건강 챙기기 (달래,봄동,쑥)

 

안녕하세요 여러분!

봄은 신선한 제철 식재료가 가득한 계절이죠. 달래, 쑥, 봄동으로 맛과 건강을 모두 챙기는 2025년 봄철 식단을 소개할게요.

간단한 레시피와 실용적인 팁으로 식탁을 풍성하게 만들어보세요!

◆ 제철 식재료의 매력

봄철 대표 재료인 달래는 간 해독에 좋고, 쑥은 혈액 순환을 돕죠. 봄동은 비타민 A가 풍부해 피부 건강에도 최고랍니다.

이 재료들은 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있어요. 마트에 갈적에 지나치지 말고 봄 제철 식재료 한번 먹어볼까요? 

◆  간단하고 맛있는 레시피

1. 달래 된장국 

 

달래는 비타민 C와 철분이 풍부해 봄철 면역력 강화에 딱이에요. 알싸한 향은 입맛을 돋우고, 소화도 도와줘요. 시장에서 달래를 고를 땐 뿌리가 단단하고 잎이 파릇한 걸 골라보세요.

• 달래 50g (한 줌 정도)
• 물 500ml
• 된장 1큰술 (약 15g, 입맛에 따라 조절)
• 멸치 10마리 (또는 다시마 5x5cm 1장으로 대체 가능)
• 대파 1대 (4cm 길이로 썰기)
• 다진 마늘 1/2작은술
• (선택) 청양고추 1개 (송송 썰어 매콤하게)

만드는 법

1. 달래 손질: 달래는 뿌리 부분의 흙을 깨끗이 씻고, 흐르는 물에 2~3번 헹궈 물기를 빼주세요. 너무 오래 담그면 향이 빠질 수 있으니 빠르게! 뿌리 끝의 얇은 껍질은 살짝 벗겨내면 깔끔해요.
2. 육수 준비: 냄비에 물 500ml와 멸치를 넣고 중불에서 10분간 끓여 감칠맛 나는 육수를 만드세요. 멸치는 건져내고, 다시마를 사용할 경우 5분만 끓인 뒤 꺼내세요.
3. 된장 풀기: 육수가 끓으면 된장 1큰술을 체에 걸러 풀어주세요. 체를 사용하면 된장 찌꺼기가 걸러져 국물이 깔끔해요. 약불로 줄이고 2~3분 끓여줍니다.
4. 재료 추가: 대파, 다진 마늘, (선택으로) 청양고추를 넣고 1분간 끓여 향을 냅니다. 마지막으로 달래를 넣고 30초만 살짝 끓여요. 달래는 너무 오래 끓이면 향과 식감이 떨어지니 빠르게!
5. 마무리: 간을 보고 필요하면 된장을 1/2작은술 추가하세요. 그릇에 담아 따끈하게 내면 완성!

2. 쑥 샐러드  

쑥은 비타민 A와 철분이 풍부해 피부 건강과 피로 회복에 좋아요. 특유의 향은 스트레스 완화에도 도움을 준답니다.

쑥을 살 땐 잎이 연하고 향이 강한 걸 고르세요.

 

재료 (2인분)

• 생쑥 50g (한 줌, 데친 쑥 사용 가능)
• 방울토마토 6개 (반으로 자르기)
• 올리브 오일 1큰술
• 발사믹 식초 1작은술 (또는 레몬즙 1작은술)
• 꿀 1/2작은술
• 소금 약간
• 통깨 1작은술
• (선택) 모짜렐라 치즈 50g (작게 썰기)

만드는 법

1. 쑥 손질: 생쑥은 뿌리 부분을 제거하고 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻어주세요. 끓는 물에 소금 1/2작은술을 넣고 쑥을 30초~1분 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜세요. 데친 쑥은 부드러운 식감과 은은한 향을 내줍니다.
2. 드레싱 준비: 볼에 올리브 오일, 발사믹 식초, 꿀, 소금을 섞어 드레싱을 만드세요. 꿀이 없으면 설탕 1/4작은술로 대체 가능해요. 드레싱은 살짝 새콤달콤한 맛이 쑥과 잘 어울려요.
3. 재료 버무리기: 데친 쑥, 방울토마토, (선택으로) 모짜렐라 치즈를 넓은 볼에 넣고 드레싱을 골고루 뿌려 버무려주세요. 너무 세게 버무리면 쑥이 뭉개질 수 있으니 살살!
4. 마무리: 접시에 담고 통깨를 뿌려 마무리하세요. 쑥의 초록빛과 토마토의 빨간색이 어우러져 눈도 즐거운 샐러드가 완성돼요.

3. 봄동 겉절이

봄동은 일반 배추보다 비타민 A가 10배 많아 눈 건강과 면역력에 탁월해요. 단맛이 강하고 식감이 부드러워 생으로 먹거나 겉절이로 딱!

마트에서 고를 땐 파란 잎이 많고 흰 줄기가 적은 걸 골라보세요.

 

재료 (2~3인분)

• 봄동 1포기 (약 300g, 큰 것)
• 고춧가루 2큰술
• 멸치액젓 1큰술 (또는 까나리액젓 1큰술)
• 다진 마늘 1작은술
• 매실청 1큰술 (또는 설탕 1/2작은술)
• 참기름 1작은술
• 통깨 1작은술
• 대파 1/2대 (얇게 채 썰기)
• (선택) 홍고추 1개 (송송 썰기)

만드는 법

1. 봄동 손질: 봄동은 뿌리 부분을 칼로 동그랗게 잘라내고 잎을 하나씩 떼어주세요. 흐르는 물에 3~4번 꼼꼼히 씻어 흙을 제거하고, 찬물에 10분 담갔다가 물기를 빼세요. 먹기 좋은 크기로 손으로 찢거나 칼로 사선으로 썰어주세요. 사선 커팅은 식감과 모양을 더 예쁘게 해줍니다.
2. 양념 준비: 볼에 고춧가루, 멸치액젓, 다진 마늘, 매실청, 참기름을 넣고 잘 섞어 양념장을 만드세요. 고춧가루는 미지근한 물 1큰술에 5분 불리면 색이 더 곱게 나와요.
3. 버무리기: 넓은 볼에 봄동, 대파, (선택으로) 홍고추를 넣고 양념장을 골고루 뿌려주세요. 손으로 살살 버무려 양념이 봄동에 고루 묻도록 해요. 너무 세게 무치면 아삭한 식감이 떨어질 수 있으니 주의!
4. 마무리: 접시에 담고 통깨를 뿌려 완성하세요. 바로 먹으면 신선한 봄동의 단맛과 양념의 감칠맛이 최고예요!

◆ 건강한 식단 팁

하루 세 끼 중 한 끼는 채소 위주로, 저녁은 가볍게 드세요. 저는 저녁에 샐러드나 단백질 쉐이크를 먹으며 소화를 돕는데, 몸이 가벼워지는 게 느껴져요. 또, 과도한 나트륨은 피하려고 조미료를 줄여 삼삼하게 먹으려고 노력 합니다. 

그렇게 하면 확실히 아침에 붓기가 줄어들고 가벼운 아침을 맞이할 수 있어요